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Blog Singladura

GIMNASIA EN CASA, POR SUPUESTO PERO SIN OBSESIONARNOS CON TABLAS NUNCA PRACTICADAS

Casi 3 semanas después de iniciarse el confinamiento impuesto como medida para frenar el avance de covid19, todos los colegios de España intentan seguir sus proyectos educativos; algunos de estos centros con iniciativas absolutamente plausibles empleando una tecnología que ya tenemos aquí y que permite avanzar en materias de contenido educativo como ciencias, matemáticas, literatura, etc. Ahora bien, ¿cómo podemos avanzar cuando la asignatura tiene unas características propias, donde el alumno debe ejercitar su propio cuerpo? Esto es: cómo impartir la asignatura de educación Física a niños en su casa, sin un gimnasio, sin aparatos. ¿Un reto?

Pablo Poch, maestro especialista en Educación Física por la UAM y Master en Gestión de Organizaciones Deportivas por la Universidad de Castilla la Mancha, con más de 16 años de experiencia en el sector y actualmente como profesor en Colegio Retamar de Madrid nos contesta a través del teléfono cómo seguir las clases de Educación Física desde casa.

Debido al confinamiento obligatorio, los niños pueden seguir con relativa normalidad sus clases a través de App, plataformas educativas y demás recursos digitales. ¿Cómo gestionan los profesionales de la educación física su día a día para impartir sus clases?

Es cierto que nuestra materia es muy diferente a las demás debido al eminente carácter práctico que tiene la Educación Física, pero al igual que el resto de los profesores de otras materias hemos tenido que hacer una rápida y gran modificación de contenidos y metodología para adaptarnos a esta nueva situación. Además, debemos tener en cuenta que no todos los alumnos van a encontrarse en la misma situación en lo que se refiere a los medios materiales y espaciales de los que disponen. Así, estamos usando todos los medios que nos ofrecen las nuevas tecnologías para realizar diferentes tipos de clases, tanto apps móviles, vídeos que enviamos a los alumnos, videoconferencias en vivo para realizar explicaciones y clases dirigidas y otros recursos digitales para elaborar materiales para enviar a los alumnos.

Pongamos, como vivienda tipo, un piso donde -lógicamente- correr es imposible: ¿Qué tipo de ejercicios físicos recomiendas para los diversos grupos de edad (de 3 a 9 años; de 10 a 16 y más de 16 años) y con qué frecuencia hacerlos?

En mi opinión, los ejercicios físicos recomendables para todas las edades deben tener en cuenta dos premisas importantes. Por un lado, la seguridad ya que no podemos controlar al 100% la ejecución de todos los alumnos como en una clase normal en el colegio para evitar lesiones producidas por una mala práctica; y, por otro lado, la adaptabilidad al nivel físico de cada alumno, ofreciendo variantes que permitan adaptar la dificultad y el esfuerzo al nivel de cada uno. Por eso creo importante que -sobre todo- los más pequeños sean supervisados en la medida de lo posible a la hora de realizar los ejercicios propuestos. Además, los ejercicios deberían tener relación directa con lo trabajado con anterioridad en las clases y evitar realizar ejercicios demasiado técnicos que no se sepan ejecutar. Por tanto dependerá de cada colegio, de cada curso y de cada profesor el material relacionado con la condición física que se proponga.

Todos los días deberían realizar algún tipo de ejercicio físico, aunque sea sólo algún juego, caminar, moverse o estirar. Trabajos de resistencia podrán hacerlo también todos los días o dejando algún día de descanso. Y si trabajamos la fuerza de forma específica con los más mayores deberíamos establecer los días de descanso oportunos en función del trabajo y el nivel de los alumnos.

En líneas generales, de 3 a 9 años se podrían proponer tareas globales de desplazamientos y saltos variados, saltos a la comba, intentando siempre que se pueda que sea en forma de juegos o retos a conseguir. De 10 a 16 años podríamos realizar rutinas variadas basadas en la resistencia aeróbica y con ejercicios de fuerza globales que hayamos aprendido en las clases presenciales. A partir de los 16 años, se podrían recomendar tanto rutinas de resistencia como rutinas de fuerza teniendo en cuenta que ya lo han trabajado con anterioridad en el colegio además de su desarrollo físico y motor.

Pero no sólo se pueden recomendar ejercicios de condición física. Si no que también se deberían realizar ejercicios relacionados con las cualidades como la coordinación dinámico-general, la coordinación óculo-manual, el equilibrio y la agilidad. De este modo conseguiremos un trabajo más completo y entretenido para los alumnos.

El mero hecho de no salir a la calle nos ha obligado a mover aún menos nuestro cuerpo y donde el tiempo sentado se ha incrementado. ¿Qué tipo de lesiones pueden aparecer por un exceso de tiempo en una silla y no movernos? ¿Cómo detectarlas y qué hacer para evitar que nos duela?

Aunque estemos en casa deberíamos concienciarnos de que no movernos no es una obligación si no al contrario. Debemos “obligarnos” a movernos todo lo posible. Además, no sé si en una jornada escolar tradicional nuestros alumnos pueden pasar más tiempo sentados por obligación que ahora. La diferencia está en que no tienen marcados los tiempos de descanso, de juego y de clases de Educación Física como en el colegio. Por eso es muy recomendable organizar un horario diario que incluya sesiones de actividad física y deporte, momentos de juego y descanso activo y mentalizarnos de la necesidad de tomar un descanso en el estudio o interrumpir otras actividades que hagamos durante el día cada 30-45 minutos aproximadamente para estirar las piernas, caminar, mover las articulaciones y realizar algún estiramiento. En caso contrario si estamos mucho tiempo sentados y, sobre todo mal, podríamos tener problemas musculares como calambres y contracturas así como –puntuales-  de circulación; y, a largo plazo, todo tipo de problemas relacionados con la postura y la columna vertebral. Podríamos aprovechar alguna de las clases durante este período para hablar sobre este tema, practicar buenas posturas en diferentes situaciones y proponer los ejercicios para los descansos y tener más conocimiento sobre el cuerpo, que es nuestra principal herramienta de trabajo en las clases.

Alimentación y ejercicio físico van de la mano. A mayor actividad nuestro organismo requiere más alimentos. ¿Qué pautas alimenticias recomiendas para llevar la alimentación más sana acorde posible con el ejercicio realizado?

Esta nueva situación ha modificado nuestra rutina en todos los sentidos. Tenemos que ser conscientes que ha podido modificar nuestro gasto energético diario así como nuestros hábitos alimenticios. Hay que valorarlo para ver qué consecuencias puede tener en nuestro cuerpo y variar lo que sea preciso. Podemos aprovechar para realizar comidas más saludables ya que estamos obligados a comer siempre en casa, pedir a los niños que ayuden en la cocina para que vean qué se come y cómo se prepara, controlar la ingesta de productos no saludables y evitar pasar por la nevera o la despensa en cualquier momento como entretenimiento. Debemos establecer los horarios de comidas, reflexionar sobre lo que nos movemos y comemos para sacar conclusiones.

Y no olvidarnos de la hidratación. Beber agua de forma regular e incluso establecerlo como rutina es fundamental para nuestro organismo. Y en esta situación de confinamiento podemos olvidarnos de hacerlo en otros momentos que no sean las comidas. Además deberemos hacerlo antes, durante y después del ejercicio.

¿Qué partes de la anatomía humana deberían fortalecerse durante la cuarentena para que -posteriormente- no haya problemas de crecimiento?

En mi opinión deberíamos continuar con el trabajo adecuado para cada edad. La cuarentana no debe ser una excusa para dejar de trabajar todo el cuerpo de forma equilibrada y continuar con el desarrollo físico y motor de todos nuestros alumnos.

Desde siempre se ha recomendado bailar para quemar calorías. ¿Cuál es la mejor actividad que podemos hacer en casa para quemar calorías?

Para quemar calorías debemos realizar ejercicio continuado, bien moderado durante un tiempo largo o bien más intenso pudiendo reducir el tiempo de trabajo en este caso. Pero esta última modalidad debemos dejarla para personas adultas y más entrenadas. Además del baile podemos optar por rutinas de resistencia o “cardio” que activen el corazón y mantengan las pulsaciones altas durante más de 25-30 minutos con ejercicios de movimiento global. Hay multitud de aplicaciones, canales y vídeos que nos ofrecen muchas posibilidades. Hay que verlas, probarlas y ver si se adaptan a nuestras posibilidades e intereses. Pero no olvidemos que jugar con los niños o limpiar la casa también nos van a ayudar a movernos y a quemar calorías. No deberíamos obsesionarnos con hacer tablas y rutinas de ejercicio si no lo hemos hecho nunca.

Muchos ciudadanos que tienen bicicletas estáticas en casa o cintas de correr, ¿conlleva algún peligro abusar de estas máquinas hoy en día durante tanto tiempo sin hacer el mismo ejercicio al aire libre?

Aunque ya he comentado que es recomendable moverse y realizar algún tipo de ejercicio físico no debemos obsesionarnos con hacer de todo todos los días, sobre todo si no estamos acostumbrados a hacerlo. Deberíamos realizar algo parecido a lo que hacíamos antes de la cuarentena; y si queremos aprovechar la oportunidad para hacer más deporte -o bien otra actividad para mejorar nuestra salud en cualquier aspecto o mantener nuestra actividad- deberíamos saber cómo hacerlo y empezar de forma progresiva. Si no, podríamos, además de la consiguiente fatiga que no recuperaríamos, tener algún problema cardíaco, óseo o muscular derivado del exceso de ejercicio o de una mala ejecución.

¿Qué aspectos debemos tener en cuenta a la hora de hacer ejercicio físico en una habitación que -obviamente- no está diseñada como un gimnasio, respecto a la luminosidad, aireación, ventilación, etc.?

A la hora de realizar ejercicio en casa, además de tener en cuenta los mismos aspectos que debemos considerar en otros entornos, como el uso de ropa y calzado apropiado, deberíamos fijarnos sobre todo en la seguridad. En este sentido creo que hay dos puntos básicos: evitar superficies resbaladizas para evitar caídas o movimientos no deseados y usar algún tipo de colchoneta si hacemos ejercicios en el suelo y retirar los obstáculos y muebles que puedan ser peligrosos. En alguna situación, si nos vemos capaces, podemos optar por hacer el ejercicio descalzo para evitar resbalar, usar la moqueta o la alfombra para ejercicios de suelo y usar algún mueble, sillas o bancos como material complementario.

La imaginación al poder: Si no tememos mancuernas, ¿cómo podemos hacer pesas?; si no tenemos piscina en casa, ¿qué ejercicios podemos hacer que simulen dicha actividad? 

Tanto en casa como fuera podemos usar todo tipo de materiales diferentes y no tienen por qué ser técnicos o específicos. Antiguamente, y años atrás, también se entrenaba y no había tanto material e incluso hay sistemas de entrenamiento más naturales que prescinden del material y usan el propio cuerpo o el entorno para ejercitarse. En casa podemos usar botellas o latas que nos sirvan de mancuernas; podemos usar escalones que nos sirvan de step, sillas o mesas como bancos de entrenamiento, palos de escoba como picas, incluso los niños como cargas u oposiciones. Hasta se puede entrenar natación fuera del agua en casa, realizando ejercicios tanto de piernas como de brazos, tumbado en el suelo, o sobre una silla o banqueta o sobre una fitball. Siempre teniendo en cuenta la seguridad, podemos usar todo lo que se nos ocurra.

En paralelo, ¿qué recomendaciones daría para que los niños sientan que están en el colegio aunque no salgan de casa durante semanas?

Desde mi punto de vista es fundamental establecer un horario marcado con todas las actividades y respetarlo. De lunes a viernes, en horario de colegio, establecer los períodos de trabajo y estudio necesarios, incluyendo los descansos y la actividad deportiva y sin olvidarnos de las tareas de casa en las que es importante que participen. Dependiendo de las tareas que tengan, el trabajo de los padres y las posibilidades de la familia se parecerá más o menos al del colegio. Por la tarde regular también los horarios y las actividades a realizar, incluyendo juegos y otras actividades de ocio formativo y siempre que se pueda en familia. Y aprovechar los fines de semana para hacer cosas especiales. Se puede organizar con ellos, valorando e incluyendo sus aportaciones para que lo respeten más y mejor. Y siempre con buen humor, ayudando e intentando hacer mejor la vida a los demás de la casa.

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